Als mensen willen afvallen, denken ze vaak dat alles anders moet. Geen koolhydraten meer, geen tussendoortjes, alles “light”. Maar in de praktijk werkt dat meestal niet op de lange termijn. Wat wél werkt? Kleine, haalbare aanpassingen in je dagelijkse eetpatroon. Benieuwd welke eetswitches jij kunt doen? Lees dan snel verder!
Eetswitches
Afvallen draait uiteindelijk om een negatieve energiebalans, maar vooral ook om het kunnen volhouden (Hall & Kahan, 2018). Hieronder een aantal eetswitches die relatief makkelijk zijn door te voeren en die wetenschappelijk onderbouwd zijn.
1. Van witte naar volkoren producten
Een simpele maar effectieve switch is kiezen voor volkorenbrood, volkorenpasta en zilvervliesrijst in plaats van witte varianten. Volkoren producten bevatten meer vezels, wat zorgt voor meer verzadiging en een stabielere bloedsuikerspiegel.
Een hogere vezelinname hangt samen met een lager lichaamsgewicht en minder gewichtstoename op de lange termijn (Reynolds et al., 2019). Daarnaast kan vezelrijke voeding helpen om minder snel weer honger te krijgen.
Praktisch: vervang je witte boterham door volkorenbrood en je witte pasta door volkorenpasta.
2. Van frisdrank naar water of thee
Suikerhoudende dranken leveren veel calorieën, maar geven nauwelijks verzadiging. Daardoor compenseren mensen die energie vaak niet later op de dag (Malik & Hu, 2019). Dit kan bijdragen aan gewichtstoename.
Door frisdrank of sap te vervangen door water, bruiswater of thee zonder suiker, verlaag je je energie-inname zonder dat je minder hoeft te eten.
Praktisch: begin met één glas frisdrank per dag vervangen door water.
3. Van grote porties naar bewuste porties
Portiegrootte heeft veel invloed op hoeveel we eten. Mensen eten vaak meer wanneer porties groter zijn, zonder dat ze dat bewust merken (Rolls, 2014).
Een eenvoudige switch is kleinere borden gebruiken of vooraf een portie opscheppen in plaats van uit de pan eten. Dit helpt om automatisch minder energie binnen te krijgen, zonder dat je het gevoel hebt streng te diëten.
4. Van energierijke snacks naar eiwit- of vezelrijke opties
Snackmomenten zijn vaak het moment waarop extra calorieën binnensluipen. Door te kiezen voor iets met eiwitten of vezels (bijvoorbeeld Skyr, een handje noten of groente met hummus), blijf je langer verzadigd.
Eiwitten verhogen namelijk de verzadiging en kunnen helpen bij gewichtsverlies doordat ze de spontane energie-inname (snackjes) verlagen (Leidy et al., 2015).
Praktisch: vervang koek door yoghurt met fruit of een handje ongezouten noten.
5. Van “alles of niets” naar flexibel eten
Misschien wel de belangrijkste switch: je mindset. Strikt diëten en veel regels kunnen juist leiden tot overeten en jojo-effecten. Onderzoek laat zien dat een flexibele benadering van eten beter samenhangt met succesvol gewichtsbeheer dan een rigide dieetstijl (Westenhoefer, 2001).
Af en toe iets lekkers past dus prima binnen een gezond afvalproces.
Bronnen
- Hall, K. D., & Kahan, S. (2018). Maintenance of lost weight and long-term management of obesity. Medical Clinics of North America, 102(1), 183–197. Https://doi.org/10.1016/j.mcna.2017.08.012
- Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., et al. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition, 101(6), 1320S–1329S. https://doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
- Malik, V. S., & Hu, F. B. (2019). Sugar-sweetened beverages and obesity and type 2 diabetes: Epidemiologic evidence. Physiology & Behavior, 100(1), 47–54. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2010.01.036
- Reynolds, A., Mann, J., Cummings, J., Winter, N., Mete, E., & Te Morenga, L. (2019). Carbohydrate quality and human health: A series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet, 393(10170), 434–445. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9
- Rolls, B. J. (2014). What is the role of portion control in weight management? International Journal of Obesity, 38(S1), S1–S8. https://doi.org/10.1038/ijo.2014.82
- Westenhoefer, J. (2001). The flexible control of eating behaviour: Implications for weight control. Appetite, 36(3), 197–205. https://doi.org/10.1006/appe.2001.0393