Gezond eten wordt vaak ingewikkelder gemaakt dan nodig is. Er zijn tegenwoordig onwijs veel trends, regels en meningen dat je soms niet meer weet wat nu echt belangrijk is. En dat terwijl de basis eigenlijk best voor de hand liggend is. Als je kijkt naar wat je lichaam dagelijks nodig heeft, kom je steeds weer uit op een aantal vaste onderdelen. Die vormen samen de basis van een volwaardig dagmenu. Benieuwd? Lees dan snel verder en ontdek: hoe ziet een gezond voedingspatroon eruit?
Hoe ziet een gezond voedingspatroon eruit?
Groente & fruit
Groente en fruit zijn de basis van een gezond voedingspatroon. Ze leveren vezels, vitamines, mineralen en allerlei bioactieve stoffen die beschermend werken voor je gezondheid. Een hogere inname hangt samen met een lager risico op hart- en vaatziekten en bepaalde vormen van kanker (Aune et al., 2017).
De Gezondheidsraad adviseert dagelijks minimaal 250 gram groente en twee porties fruit (Gezondheidsraad, 2015). In de praktijk zie ik dat vooral groente overdag nog weleens achterblijft. Door ook bij de lunch groente toe te voegen (denk aan tomaat, komkommer, paprika of soep) kom je al een stuk makkelijker aan die hoeveelheid.
Volkoren producten
Volkoren producten leveren meer vezels, vitamines en mineralen dan witte varianten. Vezels zijn belangrijk voor een goede darmfunctie en dragen bij aan verzadiging. Daarnaast wordt een hogere vezelinname geassocieerd met een lager risico op hart- en vaatziekten, type 2-diabetes en darmkanker (Reynolds et al., 2019).
Kies daarom bij voorkeur voor volkorenbrood, volkorenpasta, zilvervliesrijst of havermout. Het verschil lijkt misschien klein, maar op lange termijn maakt dit wel degelijk uit voor je gezondheid.
Eiwitten uit verschillende bronnen
Eiwitten zijn belangrijk voor spieropbouw, herstel en het behoud van vetvrije massa. Je haalt ze onder andere uit zuivel, eieren, vis, vlees, peulvruchten en noten. De Richtlijnen Goede Voeding benadrukken het belang van meer plantaardige eiwitbronnen, zoals peulvruchten en noten (Gezondheidsraad, 2015).
Wat belangrijk is, is om te variëren: Niet elke dag vlees, maar wissel af met bijvoorbeeld linzen, kikkererwten of tofu. En een handje ongezouten noten per dag is een mooie aanvulling.
Gezonde vetten, inclusief omega 3
Vetten hebben soms een slechte naam, maar voor je lichaam zijn ze onmisbaar. Het gaat vooral om het soort vet dat je kiest. Onverzadigde vetten, uit noten, zaden, avocado en plantaardige oliën, hebben een gunstig effect op het cholesterolgehalte en verlagen het risico op hart- en vaatziekten wanneer ze verzadigde vetten vervangen (Sacks et al., 2017).
Binnen deze groep zijn omega 3-vetzuren extra belangrijk. Vooral de omega 3 uit vette vis (EPA en DHA) ondersteunt de hartgezondheid en heeft ontstekingsremmende effecten (Sacks et al., 2017). Daarom adviseert de Gezondheidsraad om één keer per week vette vis te eten (Gezondheidsraad, 2015).
Ook plantaardige bronnen zoals walnoten, lijnzaad en chiazaad bevatten omega 3 (ALA). De omzetting naar EPA en DHA is beperkt, maar ze dragen wel bij aan je totale inname. Het doel is dus niet vetarm eten, maar bewust kiezen voor de juiste vetten.
Voldoende vocht
Voldoende drinken is ontzettend voor je concentratie, stofwisseling en algehele functioneren. Zelfs lichte uitdroging kan al invloed hebben op je cognitieve prestaties (Popkin et al., 2010). Water, thee en koffie zonder suiker passen prima binnen een gezond voedingspatroon. Hoeveel je nodig hebt verschild per persoon, maar gemiddeld kom je uit op zo’n 1,5 tot 2 liter per dag.
Af en toe iets lekkers hoort erbij
Misschien wel net zo belangrijk als alles hierboven: er moet ook ruimte zijn voor iets lekkers. Gezond eten betekent niet dat je nooit meer chocolade, taart of chips mag. Juist die gedachte maakt het vaak onnodig streng en moeilijk vol te houden.
Balans betekent dat je voedingspatroon in de basis voedzaam en gevarieerd is, maar dat er ook ruimte is voor flexibiliteit. Af en toe kiezen voor iets minder voedzaams past daar prima in. Het gaat uiteindelijk om wat je gemiddeld eet over een langere periode, niet om één moment.
Daarnaast zie je in onderzoek dat een te restrictieve houding tegenover voeding juist kan leiden tot meer cravings en eetbuien. Een flexibele benadering van eten hangt samen met een gezondere relatie met voeding en minder kans op overeten (Westenhoefer, 1991; Polivy & Herman, 1985).
Bronnen
- Aune, D., Giovannucci, E., Boffetta, P., et al. (2017). Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality — A systematic review and dose-response meta-analysis. International Journal of Epidemiology, 46(3), 1029–1056.
- Gezondheidsraad. (2015). Richtlijnen Goede Voeding 2015. Den Haag: Gezondheidsraad. Geraadpleegd via: https://www.gezondheidsraad.nl/documenten/2015/11/04/richtlijnen-goede-voeding-2015
- Polivy, J., & Herman, C. P. (1985). Dieting and bingeing: A causal analysis. American Psychologist, 40(2), 193–201. https://doi.org/10.1037/0003-066X.40.2.193
- Popkin, B. M., D’Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Water, hydration, and health. Nutrition Reviews, 68(8), 439–458. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x
- Reynolds, A., Mann, J., Cummings, J., Winter, N., Mete, E., & Te Morenga, L. (2019). Carbohydrate quality and human health: A series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet, 393(10170), 434–445.
- Sacks, F. M., Lichtenstein, A. H., Wu, J. H. Y., et al. (2017). Dietary fats and cardiovascular disease: A presidential advisory from the American Heart Association. Circulation, 136(3), e1–e23.
- Westenhoefer, J. (1991). Dietary restraint and disinhibition: Is restraint a homogeneous construct? Appetite, 16(1), 45–55. https://doi.org/10.1016/0195-6663(91)90056-7