Magnesium, daar hoor je vast wel eens wat over. Het zou goed zijn tegen spierkrampen, het helpt voor meer energie en concentratie, je slaapt er beter door en je krijgt een mooiere huid. Wat klopt er nu over magnesium? Wanneer heb je een tekort? Heb je extra supplementen (pillen) nodig als je sport? En waar zit het eigenlijk allemaal in? We duiken de boeken voor je in!
Feiten en fabels over magnesium
De werking
Om te beginnen is magnesium een mineraal dat een zeer grote rol speelt in ons lichaam. Zo helpt het bij het in gang zetten of versnellen van meer dan driehonderd reacties in het lichaam! [1] Deze reacties vinden onder andere plaats bij [1]:
- het winnen van energie,
- vorming en goede werking van botten en spieren,
- een normaal hartritme,
- een goede overdracht van prikkels in de zenuwen,
- Kortom, het is onmisbaar in ons lichaam!
Voeding en magnesium
Onze voeding zit er vol mee! Goede en gezonde bronnen van magnesium zijn [2,3]:
- groene bladgroenten (zoals spinazie),
- peulvruchten, noten, zaden,
- volkoren granen en zuivelproducten.
Voedingsmiddelen met veel vezels bevatten meer magnesium dan producten met weinig vezels. Zo bevat volkorenbrood meer magnesium dan witbrood. Water kan daarnaast ook een bron van magnesium zijn, maar de hoeveelheid in water verschilt per bron en merk (mineraalwater) [4].
Krijg ik genoeg binnen?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassen mannen is vastgesteld op 350 mg en voor volwassen vrouwen is dit 300 mg per dag [5]. Deze hoeveelheid is goed haalbaar via ons eten! Als je bijvoorbeeld op een dag het onderstaande eet, krijg je al ruim 300 mg magnesium binnen:
- 3 sneetjes volkorenbrood,
- 2 stuks fruit,
- een handje noten,
- 3 sneetjes volkorenbrood,
- 2 porties melkproducten,
- 3 aardappelen,
- 250 gram groente (gevarieerd),
- 100 gram vlees(vervanger)/vis/peulvruchten.
Tekort magnesium
Een tekort aan magnesium komt niet snel voor. Het lichaam past de opname van magnesium aan op basis van hoeveel al in het lichaam zit [6]. Een tekort kan wel ontstaan als bijvoorbeeld je nieren of darmen slecht functioneren of wanneer je een eenzijdig eetpatroon hebt.
Teveel magnesium
Je kan teveel magnesium binnenkrijgen! De grootste oorzaak is het langdurig gebruik van supplementen met magnesiumzouten of mineraalwater met veel magnesium. De klachten die kunnen ontstaan zijn darmklachten, misselijkheid, overgeven, lage bloeddruk en hoofdpijn zijn [7].
Sport en spierkrampen
Hoe zit het dan met een magnesium in het lichaam bij sport? Het mineraal is belangrijk bij sport doordat het een rol speelt bij de energieproductie en de spierwerking. Het is daarom begrijpelijk dat magnesium veel genoemd wordt onder sporters! Uit verschillende onderzoeken blijkt helaas dat magnesiumstatus- en inname lastig te bepalen zijn en dat er hierdoor geen overtuigend bewijs is gevonden voor het effect van optimale magnesiumstatus op sportprestaties [8].
Hoe zit het dan met magnesium in relatie tot spierkramp die veroorzaakt wordt door beweging? Ook daar zijn geen goed opgezette Randomized Controlled Trials* over uitgevoerd [9]. Spierkramp kan namelijk ook andere oorzaken hebben, zoals vermoeidheid, uitdroging en een verstoorde balans in mineralen in het lichaam.
Conclusie
Gezond en gevarieerd eten, zoals eerder beschreven, geeft dus bijna altijd voldoende magnesium om te voorkomen dat je een tekort ontwikkelt! Zorg dus onder andere voor vezelrijke producten en variatie. Overtuigend bewijs voor (extra) magnesium met als doel vermindering van spierkrampen of betere sportprestatie is er op dit moment niet.
Ben je verder gezond en heb je geen darmproblemen? Dan is de kans erg groot dat jouw magnesiumgehalte helemaal in orde is. Een supplement is dan niet nodig, het zou je eerder misselijkheid, overgeven en hoofdpijn op kunnen leveren.
*Randomized Controlled Trial (RCT) is een onderzoek waarbij een behandeling wordt uitgevoerd bij een interventiegroep en deze wordt vergeleken met een controlegroep. Een controlegroep is een vergelijkbare groep proefpersonen met dezelfde klacht of probleem, maar die wordt met een placebo of met een ander middel behandeld. Randomized betekent dat zowel de deelnemers als de onderzoekers zelf niet weten wie in welke groep wordt ingedeeld. Zo wordt de kans verkleind dat onbewuste factoren meespelen. RCT’s worden gezien als een van de beste methodes om bewijs te vinden voor de effectiviteit van een behandeling
Bronnen
- [1] Health Council of the Netherlands. An evaluation of the EFSA’s dietary reference values (DRVs), Part 1. Dietary reference values for vitamins and minerals for adults. Background document to Voedingsnormen voor vitamines en mineralen voor volwassenen. The Hague: Health Council of the Netherlands, 2018; publication no. 2018/19A.
- [2] Rude RK. Magnesium. In: Ross AC, Caballero B, Cousins RJ, Tucker KL, Ziegler TR, eds. Modern Nutrition in Health and Disease. 11th ed. Baltimore, Mass: Lippincott Williams & Wilkins; 2012:159-75.
- [3] Institute of Medicine (IOM). Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D and Fluoride. Washington, DC: National Academy Press, 1997.
- [4] Azoulay A, Garzon P, Eisenberg MJ. Comparison of the mineral content of tap water and bottled waters. J Gen Intern Med 2001;16:168-75. [PubMed abstract].
- [5] Gezondheidsraad. Voedingsnormen voor vitamines en mineralen voor volwassenen. Den Haag: Gezondheidsraad, 2018; publicatienr. 2018/19.
- [6] Rude RK. Magnesium. In: Coates PM, Betz JM, Blackman MR, Cragg GM, Levine M, Moss J, White JD, eds. Encyclopedia of Dietary Supplements. 2nd ed. New York, NY: Informa Healthcare; 2010:527-37.
- [7] Lewis, J. L. (2016, april). Hypermagnesemia. Merck Manuals [Internet Site]. Beschikbaar via:
https://www.msdmanuals.com/en-gb/professional/endocrine-and-metabolic-disorders/electrolyte-disorders/hypermagnesemia - [8] Volpe, Stella Lucia PhD, RD, LDN, FACSM Magnesium and the atleet, Current Sports Medicine Reports: juli/augustus 2015 – deel 14 – nummer 4 – p 279-283 doi: 10.1249/JSR.000000000000178
- [9] Garrison, S.R., et al. (2020, 21 sept). Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database Syst Rev. 2020 Sep 21;9(9):CD009402. doi: 10.1002/14651858.CD009402.pub3.
Beste mevrouw Faber,
Omdat ik fysieke arbeid verricht en al heel lang veel stress heb door zorgen neem ik nogal wat supplementen om dit te kunnen blijven doen.
Ik ben nu gestopt met alle supplementen waaronder magnesium wat ik al lange tijd met 450 mg per dag innam , ik kreeg namelijk diarree, wat buikpijn en ook wat dorst.
Ik nam naast magnesium ook All sporst 3 tabletten van essential organics, Calcium de laatste tijd Coral calcium van Now, Vitamine C time rekeased 500 van Lamberts, L carnosine 500 van Now D 3 K2 van Now en voor de ogen Taurine 500 van Now en Luteïne zeeanxanthine van Now.
Nu had ik net besteld i.p.v. de All Sports een andere multi nl. Vitortho vrouw 1 per dag en van Thorn de Calcium id 250 , heb ze nog niet in huis.
Volgens mij eet ik niet slecht: 4 sneden brood, 2 met Becel gold en milner en 2 met jam. drink wel 4 koppen koffie en ongeveer 3 thee 2 halfvolle melk ,
soms milk en fruit 2 appels en 1 of 2 sinaasappels, 200 gram groente 1 of 2 aardappels en 125 gram zalm uit de diepvries afgewisseld met 1 omelet van 2 eieren en toe yoghurt of kwark.
Mijn vraag is wat kan ik het beste doen wat kan ik wel en wat zal ik niet meer nemen?
Ik hoop dat U me iets kan adviseren.
Bij voorbaat heel erg bedankt voor uw antwoord.
Met vriendelijke groeten,
Marja Poort
Hallo Marja,
Bedankt voor je reactie! Ik hoor de ongerustheid in je stem en ik begrijp dat je graag wat advies wilt over je voedingspatroon en over je vitamine gebruik. Daar kan ik heel kort over zijn: je eetpatroon ziet er keurig uit! Ik mijn optiek heb je al die vitaminepreparaten niet nodig, en eigenlijk omschrijf je ook precies zoals hier in deze blog wordt uitgelegd. Van teveel vitamines krijg je juist klachten! Stop ermee! Je hebt het niet nodig :)
Wil je toch graag een x dat we met je meekijken naar je voedingspatroon, de calorieën, koolhydraten, vetten, eiwitten, vitamines en mineralen voor je uitrekenen? Dat kan! Ook telefonisch of via skype helpen we je graag :) Bel me gerust eens op 06-31010872
Groetjes Marian
Wat mij is opgevallen, dat mensen die zich presenteren als gezondheiddeskundigen tegenstrijdige info verstrekken. Wetenschappelijke onderbouwingen bestaan er blijkbaar niet.
Bedankt Hans voor je bericht.
Welke tegenstrijdige info lees je?
Heb last van mijn darmen heb lactose allergie welke magnesium kan ik dan nemen
Beste, ik heb een hernia l4-l5. Ik heb tintelingen in mijn tenen. Volgens de specialist moet ik veel bewegen. Ik dacht ik neem magnesium bij, dit om de prikkels te verminderen.
Doe ik daar goed aan? Ik wordt zo nerveus van de prikkels.
Alvast bedankt voor de reactie.
Beste Chantal,
Je zou een voedingsapp, zoals de Eetmeter kunnen invullen waarbij je bijhoudt wat je eet en drinkt op een dag. Deze app berekent dan automatisch hoeveel magnesium je binnenkrijgt op een dag. Vul dit het liefst minimaal een week in zodat je een beeld krijgt van de gemiddelde inname. Krijg je genoeg magnesium binnen, dan is een supplement waarschijnlijk niet nodig. Krijg je te weinig binnen, probeer dan met voeding je magnesiuminname te verhogen. Indien dit niet lukt, kun je een supplement overwegen. Loop je vast hoe je met voeding magnesiuminname kunt berekenen en/of verhogen? Neem dan gerust contact met ons op, een diëtist kan je hiermee verder helpen!