• Anniek Kol
• Feiten en fabels
• 2 reacties

Hoe zit dat nou met noten? Hoeveel noten en welke soorten heb je per dag nodig? In de Schijf van Vijf wordt aanbevolen om dagelijks een handje noten te eten. Noten bevatten daarentegen ook veel vet en leveren daardoor dus veel calorieën. Waarom wordt het dan toch aanbevolen om ze dagelijks te eten? In dit artikel leg ik je uit hoe dit nu allemaal zit en welke noten je allemaal kunt eten.

Hoeveel noten en welke soorten heb je per dag nodig?

Waarom zijn noten gezond?

Noten zijn gezond, omdat ze onverzadigde vetzuren, eiwitten en vezels leveren. Daarnaast bevatten ze ook belangrijke vitamines B1, A, D en E en mineralen zoals ijzer. Noten zijn inderdaad ‘vet’, maar dit is voornamelijk onverzadigd vet. Deze onverzadigde vetzuren geven een lager risico op hart- en vaatziekten! Lees hier meer over verzadigd en onverzadigd vet en je gezondheid. [1].

Daarom wordt in de Schijf van Vijf aanbevolen om dagelijks een handje noten te eten om je bloedvaten gezond te houden. Een handje noten is ongeveer 25 gram. Het is handig om dit een keer af te wegen omdat het best lastig is om in te schatten hoeveel ‘een handje’ noten is. Noten leveren namelijk ook veel energie. Eet je dus dagelijks meer dan 25 gram noten, dan kan dit leiden tot gewichtstoename. Check dus eens wat ‘een handje’ noten is!

Wat valt onder een handje noten?

Er zijn natuurlijk verschillende soorten noten. In principe zijn alle ongezouten noten en pinda’s goed voor je. Dit mag dus ongebrand (rauw), gebrand of geroosterd zijn. Ongebrande noten zijn helemaal niet bewerkt en bevatten dus alleen de eigen aanwezige voedingsstoffen. Gebrande noten worden gefrituurd in olie. Je zou zeggen dat ze dan nog vetter worden, maar doordat de noten al veel gezonde onverzadigde vetten bevatten, nemen ze eigenlijk geen olie op. Gebrande noten bevatten daardoor ongeveer evenveel vet als rauwe noten [1]. Dit werd recent nog eens bevestigd in een onderzoek uit 2021 naar het verschil in voedingswaarden bij ongebrande en gebrande macadamianoten [2]! Geroosterde noten zijn tot slot met droge lucht geroosterd en mogen dus ook gegeten worden.

Wat valt allemaal onder een handje noten? Zie hieronder een overzicht:

• Walnoten, cashewnoten, hazelnoten, amandelen, paranoten, pistachenoten, macadamianoten en pecannoten;
• Pinda’s; Officieel behoren pinda’s tot de peulvruchten, maar ze lijken qua samenstelling en gebruik erg op noten. Daarom worden ze meestal tot de noten gerekend.
  • 100% pindakaas of notenpasta (zonder toegevoegd zout of suiker);
• Zaden en pitten, zoals lijnzaad, chiazaad, sesamzaad, pijnboompitten, pompoenpitten, zonnebloempitten en maanzaad.

Noten in je eetpatroon

Je kunt noten op allerlei manier in je eetpatroon toevoegen. Een makkelijke manier is door ze toe te voegen aan yoghurt of kwark, of havermout. Daarnaast kun je ze verwerken in salades of in warme maaltijden. Bovendien zijn noten – door het hoge eiwitgehalte – geschikt als alternatieve eiwitbron in plaats van vlees. Wanneer je dus een handje noten aan je avondeten toevoegt, hoef je geen vlees te gebruiken. Het eten van notenpasta of pindakaas is ook een manier om noten binnen te krijgen. Als laatste kun je de noten ook gewoon los eten, bijvoorbeeld als tussendoortje.

Kijk eens naar deze broccolistamppot met noten en geitenkaas! 

Bronnen

• [1] RIVM. (2021). NEVO-online versie 2021/7.0. RIVM [Internet Site]. Beschikbaar via: https://www.rivm.nl/nederlands-voedingsstoffenbestand
• [2] Tu, X-H, Wu, B-F, Xie, Y, et al. A comprehensive study of raw and roasted macadamia nuts: Lipid profile, physicochemical, nutritional, and sensory properties. Food Sci Nutr. 2021; 9: 1688– 1697. https://doi.org/10.1002/fsn3.2143

• gebrand
• geroosterd
• gezond
• gezonde noten
• noten
• noten in je eetpatroon
• ongebrand
• pinda
• pitten
• schijf van vijf
• walnoten
• zaden