De tijd van het (zomer)fruit komt er weer aan. De vruchten zijn verser, sappiger en de seizoensprijs is ook mooi meegenomen! Fruit is gezond (lees hiervoor meer verderop in deze blog), maar bevat ook relatief veel ‘fruitsuikers’. Wil jij op je koolhydraatinname letten of heb je een koolhydraatbeperkt eetpatroon vanwege bijvoorbeeld diabetes? Lees dan hier meer over fruit en welke fruitsoorten weinig (maximaal 10 gram) koolhydraten bevatten!
Fruit met minder dan 10 gram koolhydraten
Waarom fruit gezond is
In de inleiding is al even genoemd dat fruit gezond is. Waarom? Volgens de Gezondheidsraad is overtuigend aangetoond dat het eten van fruit het risico op hartziekten en beroerte verkleint [1]. Een combinatie van groente en fruit in je eetpatroon is namelijk goed voor je bloeddruk, waardoor de kans op een beroerte kleiner wordt. Fruit bevat veel voedingsvezels en vitamines [2]. Deze voedingsstoffen om ons lichaam gezond te houden [3,4]. Zo draagt pectine – een vezelsoort afkomstig uit fruit – bij aan een normaal LDL-cholesterol gehalte. Daarnaast hangt het eten van fruit samen met een lager risico op diabetes, darmkanker en longkanker [1].
En al die fruitsuikers dan?
Genoeg redenen waarom fruit dus gezond is voor je lichaam! Onbeperkt fruit eten wordt alleen niet aangeraden. Het advies is om niet meer dan 200 gram fruit per dag te eten. Dit komt neer op 2 stuks per dag. Dit maximum komt omdat (de meeste soorten) fruit ook veel suikers bevatten.
Het ene fruitsoort bevat meer fruitsuikers (koolhydraten) dan de andere. Het kan zijn je wilt letten op de hoeveelheid koolhydraten, bijvoorbeeld om de bloedsuiker stabieler te krijgen. Dan is het handig om te weten hoeveel koolhydraten er per stuk fruit in zitten. Daarom hebben wij de volgende lijst opgesteld: fruit met minder dan 10 gram koolhydraten!
Fruit met veel koolhydraten
appel met schil (130 gram) 17,5 gram koolhydraten
middelgrote banaan (130 gram) 27 gram koolhydraten
peer met schil (150 gram) 17 gram koolhydraten
trosje witte druiven (125 gram) 21 gram koolhydraten
trosje blauwe druiven (125 gram) 21 gram koolhydraten
schijfje ananas (100 gram) 12 gram koolhydraten
schaaltje kersen (100 gram) 12 gram koolhydraten
halve mango (140 gram) 20 gram koolhydraten
3 dadels (20 gram) 14.5 gram koolhydraten
1 granaatappel (120 gram) 20 gram koolhydraten
1 kaki (150 gram) 28 gram koolhydraten
Tabel 1: Fruit met meer dan 10 gram koolhydraten. Gegevens afkomstig uit de Nevo-tabel [5].
Fruit met minder dan 10 gram koolhydraten
sinaasappel (130 gram) 10 gram koolhydraten
mandarijn (60 gram) 6.0 gram koolhydraten
1 schijf galia meloen (120 gram) 7.0 gram koolhydraten
mineola (90 gram) 7.5 gram koolhydraten
1 schijf suikermeloen (120 gram) 7.5 gram koolhydraten
1 schaaltje watermeloen (120 gram) 9.5 gram koolhydraten
4 abrikozen (100 gram) 7.5 gram koolhydraten
schaaltje frambozen (100 gram) 4.5 gram koolhydraten
kiwi (75 gram) 9 gram koolhydraten
schaaltje blauwe bessen (90 gram) 10 gram koolhydraten
schaaltje aardbeien (100 gram) 5 gram koolhydraten
perzik met schil (110 gram) 8.5 gram koolhydraten
nectarine (105 gram) 7.0 gram koolhydraten
schaaltje bramen (125 gram) 6.5 gram koolhydraten
2 pruimen (80 gram) 8.0 gram koolhydraten
schaaltje rode bessen (100 gram) 4.5 gram koolhydraten
schaaltje stukjes kokosnoot (50 gram) 2.0 gram koolhydraten
Tabel 2: Fruit met minder dan 10 gram koolhydraten. Gegevens afkomstig uit de Nevo-tabel [5].
Op zoek naar andere lekkere koolhydraatarme tussendoortjes?
Bronnen
- [1] Gezondheidsraad. Groente en fruit – Achtergronddocument bij Richtlijnen goede voeding 2015.Den Haag: Gezondheidsraad; 2015: publicatienr. A15/12
- [2] RIVM. (2021). Nevo Online. RIVM [Internet Site]. Beschikbaar via: https://nevo-online.rivm.nl/
- [3] Witkamp, R.F., Balvers, M.G.J. (2020). Vitamines – algemeen. In: Former, M., van Asseldonk, G., Drenth, J., Schuurman, C. (eds) Informatorium voor Voeding en Diëtetiek – Supplement 104 – april 2020. Bohn Stafleu van Loghum, Houten. https://doi.org/10.1007/978-90-368-2469-9_1
- [4] Priebe, M., Hagedoorn, R., Tabak, S., Vonk, R. (2014). Koolhydraten. In: Informatorium Voeding en Diëtetiek – Voedingsleer. Bohn Stafleu van Loghum, Houten. https://doi.org/10.1007/978-90-368-0510-0_11
- [5] RIVM. (2021). Nevo Online. RIVM [Internet Site]. Beschikbaar via: https://nevo-online.rivm.nl/