Als je zwanger bent is het extra belangrijk dat je goed voor jezelf zorgt. Je kindje heeft verschillende voedingsstoffen nodig om goed te ontwikkelen en te groeien. Voedzaam eten is dus absoluut een must! Veilig en hygiënisch eten is extra van belang. In deze blog geven wij je een aantal handvaten die jou kunnen helpen om de beste keuzes te maken voor jou en je kindje. Lees vooral verder en ontdekt de do’s en don’ts voor voeding bij zwangerschap.
Voeding bij zwangerschap
Tijdens je zwangerschap wordt er vaak gezegd dat je mag eten voor twee. Niet helemaal waar! Natuurlijk is je behoefte iets hoger dan wanneer je niet zwanger bent. Je lichaam is namelijk hard aan het werk om je kindje te laten groeien. Wanneer je niet zwanger bent hebben vrouwen gemiddeld 2000 kcal per dag nodig, om in een goede voedingstoestand te blijven en je gewicht stabiel te houden. Tijdens het eerste trimester heb je ongeveer 70 kcal per dag extra nodig, wat neer komt op bijvoorbeeld 1 appel. Bij het tweede trimester is dit 260 kcal per dag, ongeveer 2 bananen. Tijdens het derde trimster werkt je lichaam het hardst en wordt je steeds zwaarder. Dit zorgt ervoor dat je behoefte ongeveer 500 kcal meer is dan normaal. Ga je eten voor twee, dan kom je in gewicht te veel aan. Daarnaast verhoogd te veel eten tijdens de zwangerschap de kans op een te grote baby, een keizersnede, zwangerschapsdiabetes, zwangerschapsvergiftiging en overgewicht van je kindje op latere leeftijd. Iedere zwangerschap is natuurlijk anders, maar een gezonde gewichtstoename tijdens de zwangerschap ligt gemiddeld tussen de 11,5 en 16 kg. Waar deze kilo’s gemiddeld uit bestaan zie je hier onder:
| Baby | 2 |
| Vetmassa | 2,5 kg |
| Placenta en vruchtwater | 2 kg |
| Bloed | 1,5 kg |
| Overige vloeistoffen | 1 -1,5 kg |
| Baarmoeder | 1 -1,5 kg |
| Borsten | 1 -1,5 kg |
Verhoogde behoefte voedingsstoffen
Je lichaam past zich wonderbaarlijk goed aan tijdens een zwangerschap. Tijdens je zwangerschap is het daardoor vaak niet nodig om van de meeste voedingsstoffen meer te gaan eten. Dit komt doordat je lichaam beter in staat is om voedingsstoffen op te nemen. Bijvoorbeeld: wanneer je vóór je zwangerschap een schaaltje yoghurt at, werd een groot deel van het calcium uit de yoghurt niet opgenomen. Tijdens je zwangerschap neemt je lichaam ineens meer hiervan op! Daarnaast is het zo dat je kindje tijdens de zwangerschap altijd voor jou gaat. Dus mocht je niet voldoende voedingsstoffen binnen krijgen, zal je kindje eerst de voorraad opnemen, en zal het te kort als eerste bij jou ontstaan. Dit is natuurlijk ook niet wat je wilt, dus eet vooral gezond en gevarieerd zodat jullie beide genoeg hebben.
Voedingsstoffen
Er zijn een aantal voedingsstoffen die je tijdens je zwangerschap wel iets meer binnen moet krijgen, zoals koper, zink, jodium, foliumzuur en de vitamine A, B2, B6, B12 en C. Maar deze vitamines hoef je zeker niet meteen bij te gaan slikken (let op: inname van vitamine A heeft een bovengrens). Doordat je energiebehoefte gedurende de zwangerschap toeneemt zal je waarschijnlijk al iets meer gaan eten, waardoor je op deze manier die extra voedingsstoffen mee kunt pakken. Als je maar kies voor gezonde producten zoals groente, fruit, volkoren granen, noten, vis etc. in plaats van een extra zak chips op een dag natuurlijk!
Veilig en hygiënisch
Bepaalde ziekteverwekkers en stoffen kunnen schadelijk zijn voor de baby, ook al heb je als zwangere vrouw geen klachten [1]. De bacterie listeria en de parasiet toxoplasma gondi zijn schadelijk voor de baby en kunnen zelfs een miskraam veroorzaken. Het is daarom extra van belang om voorzichtig te zijn met bepaalde rauwe producten waarin ziekteverwekkers voorkomen. Neem deze producten vanwege het gevaar op een besmetting alleen als je ze goed verhit.
| Rauw vlees | Filet american, ossenworst, theeworst, boerenmetworst, chorizo, rosbief rauw ham, salami en cervelaat |
| Rauwe melk en kaas van rauwe melk | Koop melk in de supermarkt. Deze is gepasteuriseerd en gesterriliseerd. |
| Rauwe eieren | Pas op zelfgemaakte mayonaise of zelfgemaakte tiramisu. |
| Rauwe kiemgroenten | Deze kunnen besmet zijn met salmonella of E. Coli: taugé, alfalfa en kiemen van bijvoorbeeld kikkererwten of linzen |
| Schadelijke stoffen | Alcohol, te veel vitamine A, zware metalen, kruiden pillen, kalebaskalk, bepaalde vissoorten |
| Cafeïne | Maximaal 200 gram per dag, dus hooguit 2 kopjes koffie. |
| Sojaproducten | Eet maximaal 2x per week sojaproducten zoals tempé, tofu en sojabonen. |
Multivitamine
Veel zwangere vrouwen nemen uit voorzorg toch een multivitamine tijdens hun zwangerschap. Eet je voldoende en gevarieerd dan is dit echt niet nodig. Sterker nog, je weet niet wat een te hoge inname van vitamines en mineralen doet voor dat kleintje in je buik. Wees er dus voorzichtig mee. Weet je bijna zeker dat je te weinig voedingsstoffen binnen krijgt, dan zou je een multivitamine kunnen gebruiken. Neem dan het liefst 1 met een lage dosering. En let er op dat er geen vitamine A in je potje zit!
Conclusie
Wanneer je voldoende en gevarieerd eet, en je kiest gezonde producten, dan krijg je dus alle vitamines, mineralen en voedingstoffen binnen die je nodig hebt tijdens je zwangerschap voor jou én je kindje. Het slikken van een multivitamine is dan ook niet nodig. Foliumzuur bij slikken (400 mcg) voorafgaand aan je zwangerschap én tijdens de eerste 10 weken van je zwangerschap is wel nodig, dit i.v.m. de verhoogde kan op een open ruggetje of gehemelte bij een te kort. Daarnaast is het verstandig om uit voorzorg gedurende je hele zwangerschap vitamine D bij te slikken (10mcg).
Hoe zit het eigenlijk, mag je vis tijdens je zwangerschap?