Vezels zijn belangrijk voor onze gezondheid. Ze geven je een verzadigd gevoel, zorgen voor een goede stoelgang en het eten van vezels hangt samen met een lager risico op hart- en vaatziekten en diabetes type 2. Veel mensen weten wel dat vezels belangrijk zijn, maar toch zie je in de praktijk vaak dat mensen te weinig vezels binnen krijgen. Daarom geef ik vandaag wat tips om meer vezels te eten zodat je voldoende binnenkrijgt. Vezels komen vooral voor in groente, fruit en volkoren producten. Maar ook peulvruchten en noten zijn een goede bron van vezels. Om voldoende vezels binnen te krijgen is het dus belangrijk om op een dag voldoende van deze producten te eten. Lees snel verder voor de tips om meer vezels te eten!
Tips om meer vezels te eten
Tip 1: Meer volkoren producten
Witte graanproducten zoals wit brood, witte rijst en witte pasta bevatten veel minder vezels dan volkoren producten. Vervang deze producten daarom door de volkoren varianten, dus volkoren brood, volkoren pasta en zilvervliesrijst. Als je niet zoveel brood eet, kun je in plaats hiervan bijvoorbeeld ook volkoren crackers of roggebrood eten. Ook van ontbijtgranen heb je volkoren varianten zoals Brinta en havermout. En bij het avondeten kun je ook nog denken aan quinoa en couscous, dit zijn ook volkoren producten. In de tabel hieronder kun je zien hoeveel vezels deze producten bevatten en het verschil met de niet-volkoren variant.
| Product | Gram | Vezels (gram) |
| Snee witbrood | 30 | 0,8 |
| Snee volkorenbrood | 35 | 2,3 |
| Snee roggebrood | 45 | 3,7 |
| Portie cornflakes | 30 | 0,9 |
| Portie havermout | 35 | 3,2 |
| Portie brinta | 35 | 3,7 |
| Opscheplepel witte rijst | 55 | 0,4 |
| Opscheplepel zilvervliesrijst | 60 | 1,3 |
| Opscheplepel volkoren pasta | 45 | 1,9 |
Tip 2: Eet voldoende groente en fruit
Probeer dagelijks twee stuks fruit te eten en 200-250 gram groente. Dit is voor sommige mensen best een grote hoeveelheid groente om ’s avonds in één keer op je bord te doen dus probeer ook op andere eetmomenten al groente te eten. Bij je ontbijt of lunch kun je bijvoorbeeld een omelet met groente maken of doe groente op je brood (bv. komkommer of tomaat). Ook kun je tussendoor groenten eten als snack, zoals wat snoeptomaten of worteltjes. Ook fruit kun je in meerdere maaltijden verwerken. Het kan bijvoorbeeld goed door je ontbijt met bijvoorbeeld havermout of yoghurt met muesli, maar je kunt ook ’s avonds als snack nemen met een beetje kwark of yoghurt. De vezels die in fruit zitten gaan bij het maken van een vruchtensap verloren, kies daarom liever voor een gewoon stuk fruit en neem niet te vaak een vruchtensap.
Tip 3: Vaker peulvruchten
Peulvruchten zijn ook een goede bron van vezels. Bij peulvruchten hebben we het over producten zoals bruine bonen, witte bonen, kapucijners, kikkererwten en linzen. Peulvruchten kun je goed verwerken in het avondeten, als vleesvervanger, maar bijvoorbeeld ook in een salade. Ook kun je producten eten waar peulvruchten in verwerkt zitten, zoals bijvoorbeeld hummus voor op brood, dit is gemaakt van kikkerwten. In de tabel hieronder kun je zien hoeveel vezels peulvruchten bevatten.
| Product | Gram | Vezels (gram) |
| Opscheplepel bruine bonen | 60 | 4,3 |
| Opscheplepel kapucijners | 55 | 4,4 |
| Opscheplepel linzen | 55 | 2,9 |
| Opscheplepel kikkererwten | 55 | 3,7 |
Tip 4: Noten eten
Dagelijks een handje noten eten kan ook bijdragen aan je vezelinname. Let er wel op dat dit ongezouten noten zijn en eet er niet teveel van, want ondanks dat noten erg gezond zijn, leveren ze wel veel calorieën. Hou het daarom op een handje per dag. Je kunt noten ook toevoegen aan je ontbijt wanneer je bijvoorbeeld havermout of yoghurt met muesli eet. Ook notenpasta en pindakaas van 100% noten of 100% pinda is een manier om noten binnen te krijgen.
| Product | Gram | Vezels (gram) |
| Eetlepel gemengde noten | 20 | 1,2 |
| Studentenhaver | 20 | 1 |
| Pindakaas voor 1 snee | 15 | 0,8 |
Met behulp van deze tips kun je met een paar aanpassingen in je voeding al een stuk meer vezels binnenkrijgen. Ik hoop dat je er wat aan hebt! Benieuwd hoe je vezelrijk kunt koken? Wij hebben review geschreven voor vezelrijke vezelrepen. Ook schreven wij een heerlijk recept voor falafel balletjes.