Een tekort aan vitamine D komt veel voor, namelijk bij ongeveer 1 miljard mensen wereldwijd [1]! Hoe zit het nu met vitamine D, is een supplement voor jou nodig of niet? In dit artikel wordt een stukje opheldering hierover gegeven!
Vitamine D supplement: nodig of niet?
Wat is vitamine D precies?
Ons briljante lichaam kan zelf vitamine D aanmaken onder invloed van zonlicht. Helaas hebben wij in Nederland (voor ons gevoel) niet veel zonlicht, helemaal niet wanneer de ‘r’ in de maand zit (september t/m april)! Vitamine D zit ook in bepaalde voedingsmiddelen, zoals in vette vissoorten (forel, haring, zalm en makreel) en in een wat lager gehalte in vlees en eieren [2]. In de Nederlandse halvarines, margarines en bakboters zit vitamine D toegevoegd. Dit is om er voor te zorgen dat de bevolking wat extra vitamine D binnen krijgt. Vitamine D is een vet-oplosbare vitamine: het wordt beter opgenomen in de darmen wanneer er vet aanwezig is. Ons lichaam slaat deze vitamine op in o.a. vetweefsel.
Waarom is vitamine D belangrijk?
Vitamine D heeft veel functies. Ten eerste is het erg belangrijk bij de opname van calcium. Vitamine D en calcium zijn samen nodig is voor een goede groei van kinderen en het behoud van sterke botten en tanden op latere leeftijd [3]. Daarnaast vertraagt het botontkalking bij ouderen en helpt vitamine D bij het goed functioneren van onze spieren! Bovendien speelt het een onmisbare rol bij het behoud van een goed immuunsysteem. Als laatste zijn er aanwijzingen dat vitamine D bijdraagt aan een lager risico op onder andere auto-immuunziekten, diabetes type 2 en hart- en vaatziekten [3].
Kortom, vitamine D is van belang voor iedereen en alle leeftijden!
Hoeveel heb ik nodig?
Voor iedereen geldt een dagelijkse aanbevolen hoeveelheid van 10 microgram vitamine D. Alleen mensen vanaf 70 jaar moeten 20 microgram per dag binnen krijgen.
Hoe krijg ik voldoende vitamine D binnen?
Om voldoende vitamine D binnen te krijgen geldt het advies:
- Wees elke dag 15-30 minuten tussen 11:00-15:00 met in ieder geval je hoof en handen onbedekt in de zon.
- Eet gevarieerd.
- Gebruik dagelijks halvarine of margarine en vloeibaar bak- en braadvet.
- Eet minimaal 1x per week vette vis (zalm, haring, makreel, forel en tonijn).
Zou ik vitamine D bij moeten slikken?
Sommige mensen hebben meer vitamine D nodig dan ze uit zonlicht en voeding kunnen halen, zoals jonge kinderen, zwangere vrouwen, ouderen en mensen met een getinte of donkere huid. Mensen met een getinte of donkere huid maken minder vitamine D aan in de zon. Voor deze groepen wordt extra vitamine D geadviseerd. In de tabel hieronder staat precies welke groep hoeveel vitamine D bij zou moeten slikken volgens de Gezondheidsraad [4].
Tabel 1: Overzicht suppletieadvies volgens de Gezondheidsraad [4].
Net als voor alle vitamines geldt: te veel is ook niet goed. Neem dus geen supplement wanneer je deze niet nodig hebt. Benieuwd of jij voldoende vitamine D binnenkrijgt? Laat je diëtist je voeding eens berekenen en je krijgt er meer duidelijkheid over. Of bij twijfel; ga dan eerst naar de huisarts en vraag een bloedonderzoek aan. Wanneer je graag wilt starten met Vitamine D supplementen, dan raden wij vitamine D tabletten aan. Je kunt bijvoorbeeld elke dag 10 microgram nemen of 3x per week 25 microgram! Houd je niet van pillen slikken? Probeer dan eens vitamine D druppels!
Bronnen
- [1] Nair, R., & Maseeh, A. (2012). Vitamin D: The “sunshine” vitamin. Journal of Pharmacology and Pharmacotherapeutics, 3(2), 118-126.
- [2] RIVM. (2021). Nevo Online. RIVM [Internet Site]. Beschikbaar via: https://nevo-online.rivm.nl/
- [3] Voedingscentrum. (2012, oktober). Voedingsnormen en suppletieadviezen vitamine D. Voedingscentrum. Geraadpleegd op 3 april 2023, van https://www.voedingscentrum.nl/Assets/Uploads/voedingscentrum/Documents/Professionals/Overig/Vitamine%20D_basisartikel%20Voedingsnormen%20en%20suppletieadviezen.pdf
- [4] Gezondheidsraad. Evaluatie van de voedingsnormen voor vitamine D. Den Haag: Gezondheidsraad, 2012; publicatienr. 2012/15.