Kan je moeilijk in slaap komen of merk je dat je niet uitgerust wakker wordt? De oplossing zou wel eens in je voeding kunnen zitten! Tryptofaan, en belangrijk aminozuur, speelt namelijk een grote rol in hoe goed je slaapt. Ben je benieuwd hoe tryptofaan in je voeding kan helpen om meer uitgerust wakker te worden? Welke voeding verbetert je slaappatroon? Lees dan nu verder!
Wat is tryptofaan en waarom is het zo belangrijk voor je slaap?
Tryptofaan is een essentieel aminozuur. Dit betekent dat je lichaam het niet zelf kan aanmaken. Gelukkig kan je het binnenkrijgen via je voeding. Dit aminozuur speelt een belangrijke rol bij de aanmaak van serotonine, een neurotransmitter die onder andere je stemming verbetert. Serotonine kan weer omgezet worden in melatonine, het hormoon dat je helpt om in slaap te vallen. Maar hoe werkt dit proces precies?
Van tryptofaan naar melatonine
Ons slaapproces wordt geregeld door twee belangrijke factoren: de biologische klok en de slaapdruk. Slaapdruk is simpelweg de behoefte aan slaap die toeneemt naarmate je langer wakker bent. Dit proces wordt onder andere geregeld door de hormonen melatonine en adenosine. Melatonine helpt je biologische klok en draagt bij aan een betere nachtrust. De aanmaak van melatonine wordt in gang gezet, zodra je ogen merken dat het donker wordt. Zodra het weer licht wordt, wordt de aanmaak van melatonine onderdrukt.
Maar wist je dat voeding ook een rol speelt in het slaapproces? En dat het je slaap kan verbeteren? Het dag en nacht ritme geeft invloed op de aanmaak van melatonine, maar ook tryptofaan kan omgezet worden in dit hormoon.
Welke voedingsmiddelen bevatten tryptofaan?
Als je op zoek bent naar voedingsmiddelen die tryptofaan bevatten, dan kun je het beste eiwitrijke producten kiezen. Denk aan melk, kaas, gevogelte en vis. Maar ook plantaardige opties, zoals noten, zaden en peulvruchten zijn eiwitrijke producten en bevatten tryptofaan.
Voordat tryptofaan de hersenen kan bereiken, moet het aminozuur concurreren met andere aminozuren. Tryptofaan heeft het soms moeite om de hersenen te bereiken, wanneer andere aminozuren ook via het bloed naar de hersenen willen. De oplossing? Combineer tryptofaan met gezonde koolhydraten. Gezonde koolhydraten zijn koolhydraten die langzaam in je lichaam afgebroken worden en hierdoor geven ze langdurig energie. Ze zitten in volkoren producten, groenten, fruit en peulvruchten. Deze gezonde koolhydraten zorgen ervoor dat de andere aminozuren naar de lichaamscellen gaan, waardoor de weg naar de hersenen vrij gemaakt wordt voor tryptofaan. Als maaltijd kan je bijvoorbeeld gaan voor zalm met volkorenrijst of Griekse yoghurt met walnoten en bessen.
Advies voor een betere nachtrust
Kan je moeilijk in slaap komen? Dan kan het helpen om gedurende de dag meer aandacht te besteden aan je eiwitinname. Zorg dat je voldoende voedingsmiddelen met tryptofaan eet en combineer ze met gezonde koolhydraten. Dit kan helpen om melatonine beter aan te maken,
waardoor je mogelijk beter in slaap kan vallen. Het is een simpele stap die je kunt nemen om je nachtrust te verbeteren.
Vergeet niet: de reactie op tryptofaan kan per persoon verschillen. Het is geen wondermiddeltje. Ieder lichaam is uniek en een gezonde levensstijl, leeftijd en je gezondheidstoestand kunnen allen van invloed zijn op je slaap
Bronnen
Fuchs, M. (2024, 18 juli). 8 eating habits that actually improve your sleep. TIME. https://time.com/6999517/what-foods-to-eat-for-sleep/
Hoogland, A. (z.d.). D E T O x i F i C AT i E 5-HTP: Directe stimulatie van de serotoninestofwisseling. http://www.annetteschaap.nl/parkinson/voedingssupplementen/neurotransmitters/5-HTP-Aldert-Hoogland.pdf
Informatiecentrum voedingssuplementen & gezondheid. (2023, 15 november). Tryptofaan en 5-HTP. Wanneer kan dit nuttig zijn? | IVG. IVG Info. https://www.ivg-info.nl/voedingssupplementen/overig/tryptofaan/
Vitaterna, M. H. V., Takahashi, J. D. T., & Turek, T. W. T. (2001). Overview of circadian rhythms. Pubmed.ncbi.nih.gov. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11584554/