Vitamine C is waarschijnlijk de meest bekende vitamine. We horen het vaak, zeker nu het weer omslaat: mensen die wat grieperig of verkouden zijn en vertellen dat ze even wat extra vitamine C nemen. Vitamine C is belangrijk voor een goede weerstand. Daarnaast zorgt het voor gezonde botten, tanden, huid en bloedvaten. Het zorgt voor een goed functionerend zenuwstelsel en draagt bij aan de energievoorziening. Maar wat is er nu waar van wat wij verder denken over vitamine C, en wat is er nooit bewezen?
Feiten en fabels over vitamine C
Feit of fabel: Vitamine C haal je voornamelijk uit sinaasappelen?
Al in de 16e eeuw wisten zeelieden dat citrusvruchten en scheurbuik konden voorkomen. Pas veel later werd bekend dat deze ziekte verband hield met een ernstig tekort aan vitamine C. Sinaasappelen zijn inderdaad een goede bron van Vitamine C [1], maar de echte topper is rode paprika (zie tabel 1)! Makkelijk aan je vitamine C komen? Wat rode paprika mee in je lunchbox en je zit zo aan je behoefte (zie tabel 2 behoeften)!
| Vit. C(mg) | ||
| Sinaasappel | 1 stuk (130 gram) | 66 |
| Boerenkool, gekookt | 1 opscheplepel | 13 |
| Broccoli, gekookt | 3 opscheplepel | 38 |
| Rode paprika, rauw | 1 stuks | 202 |
| Wortels, rauw | 5 stuks | 3 |
| Aardbeien | 1 schaaltje | 60 |
| Aardbeien | 2 stuks | 24 |
Tabel 1: gehalte vitamine C per voedingsmiddelen per portie [1].
Hieronder zie je tabel 2 waarin staat hoeveel vitamine C je dagelijks nodig hebt.
| Kinderen | Dagelijkse aanbeveling vitamine C (mg/dag) |
| 6-11 maanden | 20 |
| 1-2 jaar | 25 |
| 2-5 jaar | 30 |
| 6-9 jaar | 40 |
| Mannen | |
| 9-13 jaar | 50 |
| 14-18 jaar | 75 |
| 19-70 jaar | 75 |
| > 70 jaar | 75 |
| Vrouwen | |
| 9-13 jaar | 50 |
| 14-18 jaar | 75 |
| 19-70 jaar | 75 |
| > 70 jaar | 75 |
| Zwangere vrouwen | 85 |
| Vrouwen die borstvoeding geven | 100 |
Tabel 2: de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C per leeftijdscategorie [2].
Feit of fabel: Hoge dosering vitamine C kan een verkoudheid of coronavirus (covid-19) voorkomen of verkorten
Helaas is niet aangetoond of onderzocht of hoge dosering van vitamine C een verkoudheid of (corona)virus voorkomt of verkort.
Er zijn al verschillende onderzoeken geweest met hoge dosissen vitamine C bij de behandeling van verkoudheden veroorzaakt door virussen (virale verkoudheid). Een literatuurstudie uitgevoerd volgens de strenge regels van de Cochrane Library kon helaas geen rol voor vitamine C aantonen in de preventie van verkoudheden [3]. De resultaten uit een andere systematische review (Hemilä, Chalker, 2013) lieten ook amper effect zien bij het voorkomen en behandelen van verkoudheid met vitamine C [4].
Vitamine C helpt bij de opname van ijzer
Waar. IJzer komt in het eten voor in 2 vormen: als heemijzer en als non-heemijzer. Heemijzer komt alleen voor in dierlijke producten. Non-heemijzer komt voor in dierlijke en plantaardige producten Vitamine C zorgt dat je non-heemijzer uit plantaardige bronnen beter opneemt in het lichaam [5]. Als je bij elke maaltijd groente of fruit eet, neemt je lichaam ijzer dus gemakkelijker op. Zeker doen dus, want je slaat 2 vliegen in één klap!
Een te veel aan vitamine C bestaat niet
Vitamine C is een wateroplosbare vitamine. Het lichaam dit amper opslaan. Krijg je meer binnen dan nodig, dan plas je het restant gewoon weer uit. Meer dan 2 gram vitamine C per dag kan leiden tot darmklachten of diarree. Het is dus pure geld verspilling om vitamine C in hoge dosering te gaan nemen door supplementen en je darmen kunnen erdoor van slag raken.
Voedingsadvies vitamine C
Als je gezond en gevarieerd eet volgens de richtlijnen goede voeding (Schijf van Vijf) krijg je voldoende vitamine C binnen. Hoge doseringen vitamine C door supplementen heeft geen zin en kan zelfs leiden tot darmklachten.
Eet je bijvoorbeeld 1 paprika of 2 sinaasappels per dag, heb je je portie vitamine C al binnen!
Zoals je hebt gelezen is paprika dé bron van vitamine C! Zoek je naar recepten met paprika? Wat dacht je van deze gevulde paprika? Wellicht kun je ook dit recept over een Marokkaanse salade (Taktouka salade) maken maar dan de groene paprika’s vervangen door rode. Win-win!
Zoek je een vitamine C supplement? Wij verkopen goede multivitaminen met o.a. boordevol vitamine C in onze webshop!
Bronnen
- RIVM. (2021). Nevo Online. RIVM [Internet Site]. Beschikbaar via: https://nevo-online.rivm.nl/
- Brink, E. J., Breedveld, B. C., & Peters, J. A. C. (2014). Aanbevelingen Voor Vitamines, Mineralen en Spoorelementen. Factsheet The Netherlands Nutrition Centre. Voedingscentrum [Internet Site]. Beschikbaar via: https://mobiel.voedingscentrum.nl/Assets/Uploads/voedingscentrum/Documents/Professionals/Pers/Factsheets/Factsheet%20Aanbevelingen%20voor%20vitamines,%20mineralen%20en%20spoorelementen.pdf
- 3. Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013 Jan 31(1):CD000980.
- 4. Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews 2013, Issue 1. Art. No.: CD000980
- 5. Gesquiere, I., Foulon, V., Van Der Schueren, B., & Matthys, C. (2013). IJzer, essentieel voor een goede gezondheid. Nutrinews, 3, 3-9.