Vaak krijg ik van cliënten de opmerking: ‘ik vind het zo moeilijk om in te schatten of een recept of gerecht gezond is of niet. Kun je me daarbij helpen?’. Omdat er vast meer mensen zijn met deze vraag heb ik hier een korte handleiding geschreven: waaraan voldoet een gezond recept en deel ik een recept! Lees snel verder: ” Hoe beoordeel je of een recept gezond is?”.
Hoe beoordeel je of een recept gezond is?
Waaraan voldoet een gezond recept?
Een gezond gerecht bestaat voor de helft uit groente, voor een kwart uit een volkoren (graan)product en voor een kwart uit mager vlees, vis of vleesvervanger. Een volkoren product is bijvoorbeeld zilvervliesrijst, volkoren couscous of volkoren pasta, maar ook gewone gekookte aardappels vallen er onder. De groente mag uit verschillende soorten bestaan.
Een gerecht wat minder gezond lijkt, valt vaak wel aan te passen waardoor het wél aan bovenstaande norm voldoet.
Ingrediënten versie 1: spaghetti (tarwebloem), 2 el pesto, een handje cherrytomaatjes per persoon. Bereidingswijze: kook de spaghetti gaar volgens aanwijzingen op de verpakking. Giet de pasta af, roer de twee eetlepels pesto door de pasta samen met de gehalveerde cherrytomaatjes. Klaar!
Hoe maak je dit nu gezonder?
Door de ingrediënten als volgt aan te passen
Ingrediënten versie 2
- Volkoren spaghetti
- 2 eetlepels pesto
- Een handje cherrytomaatjes per persoon
- 100 gram diepvriesspinazie per persoon
- 1 grote ui
- Een courgette of paprika of handje groene asperges per persoon of handje peultjes per persoon
- 100 gram kipfilet of kipdijbeenfilet per persoon
Bereidingswijze voor versie 2
- Kook de spaghetti gaar volgens aanwijzingen op de verpakking
- Snipper ondertussen de ui en bak deze in een braadpan of wok
- Voeg de gesneden kip toe en bak dit gaar
- Voeg de spinazieblokjes toe, en als deze ontdooid zijn de rest van de gesneden groente
- Giet de pasta af, meng de pasta met de groente, de pesto en de gehalveerde cherrytomaatjes
- Klaar!
De 2e versie kost een klein beetje meer werk (hoewel je ook voorgesneden- of diepvriesgroente kunt gebruiken, dat scheelt tijd), maar is wel veel gezonder vanwege de grote hoeveelheid groente en de volkoren variant van de spaghetti. Op deze manier kun je veel gerechten aanpassen: door witte rijst te vervangen door zilvervliesrijst of door een witte pasta te vervangen door een volkoren variant, en door er voor te zorgen dat er zoveel groente in gaat dat ongeveer de helft van je gerecht uit groente bestaat.
Lastig? Een afspraak maken mag natuurlijk altijd!