Eiwitten zijn de belangrijkste bouwstoffen voor ons lichaam. Deze halen we voor een deel uit ons voedsel. Misschien vraag jij je af of je voldoende eiwitten binnenkrijgt? Hoeveel eiwitten heb je nu eigenlijk nodig op een dag? Dat ontdek je in deze blog!
Hoeveel eiwitten heb ik nodig op een dag?
Eiwitbehoefte bij gezonde mensen
Het lichaam heeft elke dag een bepaalde hoeveelheid eiwitten uit de voeding voor het opbouwen van alle weefsels in ons lichaam. Lees hier meer over wat eiwitten zijn en wat ze doen met ons lichaam. De gemiddelde inname van eiwitten door Nederlanders is met 1,21 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Dit is meer dan wat een gezond iemand minimaal nodig heeft [1]. Hoeveel eiwitten je nodig hebt kan gemeten worden, maar je kunt dit ook zelf berekenen! Gezonde mensen hebben 0,8 gram eiwit nodig per kilogram lichaamsgewicht. Je kan dus 0,8 x jouw huidige gewicht doen om erachter te komen hoeveel eiwitten je nodig hebt op een dag!*
Wanneer heb je extra eiwitten nodig?
In de vorige alinea kon je lezen hoeveel eiwitten gezonde mensen op een dag nodig hebben. Onder sommige omstandigheden kan het zijn dat je extra eiwitten nodig hebt. Denk aan In tabel 2 zie je doelgroepen mensen die meer eiwitten nodig hebben en bij tabel 3 zie je een overzicht van de eiwitbehoefte bij sporters.
| Tabel 2 Doelgroepen met verhoogde eiwitbehoefte [2,3,4] | |
| Doelgroep | Eiwitbehoefte |
| Gezonde ouderen (>65 jaar) | 1,0-1,2 g/kg lichaamsgewicht |
| Acuut- en chronisch zieken | 1,2-1,5 g/kg lichaamsgewicht |
| Zwangere vrouwen of tijdens het geven van borstvoeding | 0,9-1,0 g/kg lichaamsgewicht |
| Vegetariërs | Circa 0,9 g/kg lichaamsgewicht |
| Veganisten | Circa 1,0 g/kg lichaamsgewicht |
| Tabel 3 Eiwitbehoefte bij sporters | |
| Doelgroep sporters [4] | Eiwitbehoefte |
| Fitness/duursporters, recreatiefa | 0,8 – 1,0 g/kg lichaamsgewicht |
| Krachtsporters, onderhoud | 1,0 – 1,2 g/kg lichaamsgewicht |
| Duursporters, matig-intensiefb | 1,2 g/kg lichaamsgewicht |
| Power sports, zoals bijvoorbeeld football | 1,4 – 1,7 g/kg lichaamsgewicht |
| Krachtsporters, beginners | 1,5 – 1,7 g/kg lichaamsgewicht |
| Duursporters, elite mannen | 1,6 g/kg lichaamsgewicht |
| Krachtsporters, opbouw | 1,6 – 2,0 g/kg lichaamsgewicht |
| Vrouwelijke sporters | Ongeveer 10-20% lager dan mannelijke sporters g/kg lichaamsgewicht |
a Sporten 4-5 keer per week voor ongeveer 30 minuten op <55% van VO2-max. b Sporten 4-5 keer per week voor ongeveer 45-60 minuten per keer.
Ik weet mijn eiwitbehoefte, hoe weet ik of ik voldoende binnenkrijg?
In dit blog kun je meer lezen over hoe je kunt weten of je voldoende eiwitten binnenkrijgt.
Conclusie
Bereken eens hoeveel eiwitten je op een dag nodig hebt en vergelijk dit met hoeveel eiwitten je binnenkrijgt via wat je eet en drinkt! Heb je vragen of je voldoende eiwitten binnenkrijgt of lukt het je zelfstandig niet om voldoende binnen te krijgen? Neem dan contact met ons op voor een ‘fysieke’, telefonische (beeldbel) afspraak.
*Is je BMI hoger dan 30 kg/m2, dan moet je bij de berekening van de eiwitbehoefte uitgaan van het gewicht wat je bij een BMI van 27,5 kg/m2 hebt. Is je BMI lager dan 18,5 kg/m2, dan moet je uitgaan van het gewicht wat je bij een BMI van 18,5 kg/m2 hebt [5]. Lees hier hoe je BMI berekent.
** Lees meer over eiwitten bij sporters en vega(n)s.
Heb jij al berekent hoeveel eiwitten je op een dag nodig hebt? Krijg je genoeg binnen?
Bronnen
[1] The diet of the Dutch : Results of the first two years of the Dutch National Food Consumption Survey 2012-2016. CTM Van Rossum, EJM Buurma-Rethans, FBC Vennemann, M Beukers, HAM Brants, EJ de Boer, MC Ocké. RIVM Report 2016-0082.
[2] Pannekoek, S. (2014, 13 april). Eiwitten – sporters en vega(n)s (deel 3). I am a Foodie [Internet Site]. Beschikbaar via: Eiwitten – sporters en vega(n)s (deel 3) (iamafoodie.nl)
[3] Weijs, P. (2015). Eiwitbalans bij ziekte, gezondheid en veroudering. Nederlands Tijdschrift voor Voeding en Diëtetiek, 70(6), 12-14.
[4] Van den Berg, H. (2013). Eiwitten. In: Informatorium Voeding en Diëtetiek – Voedingsleer. Bohn Stafleu van Loghum, Houten. https://doi.org/10.1007/978-90-368-0510-0_1
[5] Larissa Velzeboer, Madelein Huijboom, Peter Weijs, Marielle Engberink, Hinke Kruizenga. Hoe berekenen we de eiwitbehoefte bij ondergewicht en overgewicht? Nederlands Tijdschrijft voor Voeding & Diëtetiek 2017;72 (1).