Tijdens mijn spreekuur krijg ik vaak de vraag of er ook andere mogelijkheden zijn voor de lunch. ” Ik ben die paar sneden brood soms toch ook wel zat”, luidt het wel eens. Er is vol op keuze, maar je moet net eventjes weten wélke opties dat dan zijn. Heb jij ook eens zin in iets anders dan brood? Kies dan eens voor een salade! Ze zijn er in alle soorten en maten, sterker nog je kan ze helemaal zelf naar eigen smaak samenstellen. Benieuwd? Hoe stel je een salade samen? Ik heb een stappenplan voor je geschreven, dus lees snel verder!
Hoe stel je een salade samen?
Een salade zit boordevol goede voedingsstoffen. Over het algemeen bevat een salade weinig calorieën, mits je gepaste hoeveelheden gebruikt van de diverse onderdelen van een salade. Ook vormt een salade een bron van vezels, dat is fijn voor je darmen maar ook voor je verzadigingsgevoel! Creativiteit is zeker mooi meegenomen bij het samenstellen van een salade. In de onderstaande stappen zul je verschillende ingrediënten tegen komen waar je uit kunt kiezen. Lekker combineren en variëren. Je ontdekt gauw genoeg welke combinaties jij lekker vindt!
Stap 1: De basis
Vul jouw kom voor de helft met een basis. Dit kan een sla soort zijn zoals rucola, kropsla, rode sla, eikenbladsla, ijsbergsla, veldsla of gemengde sla. Ook kun je kiezen voor andere soorten groenten: rauw witlof, rode kool, rauw andijvie of snijbieten. Er is vast nog veel meer keuze!
Stap 2: Iets knapperigs
Een salade bevat vaak iets krokants. Neem een handje vol en verdeel over de kom. Kies bijvoorbeeld voor wortel, komkommer, paprika, courgette, radijs, (rode) ui, appel of croutons.
Stap 3: Iets zachts
Naast het handje krokant, voeg je ook een handje ‘zacht’ toe. Dit is bijvoorbeeld een halve avocado, 4 blokjes fetakaas, tofu, gebakken zoete aardappel, champignons, gegrilde aubergine, tomaat, mais, olijven, rode bieten, zilvervliesrijst of volkoren couscous.
Stap 4: Iets extra’s
Kies voor 1 klein handje extra’s. Bijvoorbeeld: Meloen, granaatappel, mango, dadels, humus, alfalfa, augurk of zongedroogde tomaat.
Stap 5: eiwitten
1 hand vol eiwitten. Bijvoorbeeld: een ei (1 stuk) of peulvruchten (zwarte bonen, bruine bonen, kidneybonen, kikkererwten of linzen), kip (100 gram), tonijn (100 gram) of makreel (100 gram), een klein handje noten of 1 eetlepel zaden en pitten zoals lijnzaad, hennepzaad, pompoenpitten, zonnebloempitten of pijnboompitten.
Stap 6: dressing
Bv. een scheutje balsamico, pesto, lijnzaadolie of olijfolie + eventueel kruiden.
Ben je bang dat jouw samengestelde salade veel te veel calorieën bevat? Vul dan je ingrediënten en hoeveelheden in, in een app, bijvoorbeeld de app ‘My Fitness Pal’. Maar vergeet niet, je lichaam heeft calorieën nodig om te kunnen functioneren en het geeft je energie!
Benieuwd naar wat lekkere recepten voor salades. Bekijk het recept voor een frisse quinoa salade of het recept voor een salade met avocado en aardbei !