Peulvruchten. Wie kent ze niet? Dat is nu juist de vraag! Wat zijn peulvruchten eigenlijk? Zijn het nou bonen, peultjes, of toch wel vruchten? Hieronder leg ik het nog even haarfijn uit.
Wat zijn peulvruchten?
Peulvruchten zijn zaden met of zonder hun omhulsel. Hieronder vallen de bekende witte en bruine bonen maar ook zwarte bonen, kapucijners, kidneybonen, kikkererwten, linzen en sojabonen. Eigenlijk zijn pinda’s ook peulvruchten, maar deze worden gerekend tot de noten omdat deze andere voedingstoffen heeft.
Groentes, of toch peulvruchten?
Verder heb je ook nog de bekende ‘groene’ peulvruchten zoals sperziebonen, snijbonen, doperwtjes, peultjes, kousenband en sugersnaps. Deze worden tot de groentes gerekend, ook weer vanwege hun voedingsstoffen, deze lijken namelijk meer op groentes dan op bovengenoemde ‘bonen’.
Er zitten heel veel (gezondheids)voordelen aan peulvruchten. Ze zijn vrij goedkoop, ze kunnen je LDL-cholesterol gehalte doen verlagen [1], ze zijn rijk aan koolhydraten, vezels, B-vitamines en mineralen zoals calcium, molybdeen en fosfor, zie hiervoor tabel 1 [2, 3]. Ze zijn daarom een goede vervanger voor vlees en voor af en toe ook een prima vervanger voor je rijst, aardappelen of ander zetmeelcomponent van je maaltijd. Daarnaast kun je ze in blik of pot erg lang bewaren. Je hebt ze ook gedroogd, dan kun je ze zelf weken en koken, scheelt weer zout wat je wel in peulvruchten uit blik en pot treft.
Tabel 1: Vergelijking voedingswaarden vlees, vis en peulvruchten [Nevo-tabel, 2].
Veel voedingsstoffen
Hierboven in de tabel zie je dat er veel voedingstoffen in peulvruchten zitten. Dit betekent overigens niet dat bovenstaand wil zeggen dat je met alleen peulvruchten alle voedingstoffen binnenkrijgt die je nodig hebt. Hiervoor heb je nog veel andere producten nodig, het zegt wel dat het eten van peulvruchten ontzettend waardevol binnen je voedingspatroon kan zijn!
Hopelijk ben je met deze inzichten enthousiast geworden om eens wat vaker peulvruchten te gaan eten. We hebben tal van tips in huis om hier flink mee te variëren. Houd de Balanza site in de gaten voor meer recepten met peulvruchten! Zie hier een aantal recepten:
- Mexicaanse Bonenschotel
- Bulgur met bloemkool
- Chili sin carne
- Mexicaanse Chilisoep
- Indiase Curry met kikkererwten
- Falafel met Tzatziki
Wat is jouw lievelingsrecept met peulvruchten?
Bronnen
- [1] Ha, V., Sievenpiper, J. L., & de Souza, R. J. (2014). Dieet rijk aan peulvruchten verlaagt LDL-cholesterol. CMAJ.
- [2] RIVM. (2021). Nevo Online. RIVM [Internet Site]. Beschikbaar via: https://nevo-online.rivm.nl/
- [3] Semba, R. D., Ramsing, R., Rahman, N., Kraemer, K., & Bloem, M. W. (2021). Legumes as a sustainable source of protein in human diets. Global Food Security, 28, 100520.